Respuesta corta: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son los dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga que se encuentran sobre todo en el pescado azul. La EFSA considera adecuada una ingesta de 250 mg al día de EPA y DHA juntos para un adulto, y esa es también la cantidad con la que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Qué son el EPA y el DHA
Los omega 3 son una familia de grasas poliinsaturadas. Las tres que más se nombran son:
| Omega 3 | Dónde está | Qué hay que saber |
|---|---|---|
| ALA (ácido alfa-linolénico) | Nueces, semillas de lino y chía, aceites vegetales | Es de origen vegetal. El cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA. |
| EPA | Pescado azul y aceite de pescado | Omega 3 de cadena larga. |
| DHA | Pescado azul y aceite de pescado | Omega 3 de cadena larga. Es un componente importante del cerebro y de la retina. |
Por eso, cuando se habla de cuánto omega 3 tomar, la referencia se da en miligramos de EPA y DHA, no de omega 3 en general.
Cuánto se toma al día
- Ingesta adecuada para adultos (EFSA): 250 mg de EPA y DHA juntos al día.
- Con pescado: se alcanza comiendo una o dos raciones de pescado azul a la semana (sardina, caballa, salmón, boquerón, atún).
- Margen de seguridad: la EFSA concluyó que tomar hasta 5 g al día de EPA y DHA en complementos no plantea problemas de seguridad en adultos. Las dosis de un complemento habitual quedan muy por debajo.
Cómo leer la etiqueta de un omega 3
El error más común es confundir aceite de pescado con omega 3. Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado no aporta 1.000 mg de omega 3. Lo que hay que mirar es:
- Los mg de EPA y los mg de DHA por cápsula.
- Cuántas cápsulas hay que tomar para llegar a esa cantidad.
- Si la suma de EPA y DHA llega a 250 mg al día.
Qué hacen el EPA y el DHA (alegaciones autorizadas en la UE)
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
- El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
- El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Los omega 3 de Biozenis
| Por cápsula (1 al día) | Omega 3 EPA/DHA + Vitamina E | Omega 3 Premium |
|---|---|---|
| Aceite de pescado azul | 500 mg | 1.000 mg |
| Omega 3 total | 325 mg | 650 mg |
| EPA | 200 mg | 350 mg |
| DHA | 100 mg | 250 mg |
| EPA + DHA | 300 mg | 600 mg |
| Vitamina E | 3,4 mg (28 % VRN) | 5 mg (42 % VRN) |
- Omega 3 EPA/DHA + Vitamina E: con una cápsula al día supera los 250 mg de EPA y DHA que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
- Omega 3 Premium: además, sus 250 mg de DHA por cápsula contribuyen al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión.
- En los dos, la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Se toma una cápsula al día con una de las comidas principales y un vaso de agua. Envases de 30 cápsulas blandas. Contienen pescado. Solo para adultos.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar el omega 3 con comida?
Sí. Es una grasa y se recomienda tomarlo con una de las comidas principales.
¿Sirven las nueces o la chía en lugar del pescado?
Aportan ALA, un omega 3 vegetal que el cuerpo transforma en EPA y DHA en muy poca cantidad. Son un buen alimento, pero no sustituyen al pescado azul como fuente de EPA y DHA.
¿Qué diferencia hay entre el Omega 3 y el Omega 3 Premium?
El Premium lleva el doble de aceite de pescado y de EPA y DHA por cápsula, y sus 250 mg de DHA permiten las alegaciones del cerebro y la visión. El Omega 3 EPA/DHA + Vitamina E cubre los 250 mg de EPA y DHA de referencia.
¿Puedo tomar omega 3 si sigo un tratamiento médico?
Si sigues algún tratamiento médico, consulta a un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.
Fuentes
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 8(3):1461.
- EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 10(7):2815.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Fichas técnicas de Omega 3 EPA/DHA + Vitamina E y Omega 3 Premium (Comercializando S.L., 2026).
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños.
Por el Equipo Biozenis.